البرنامج المقترح لك
فورم٢٨ حرق الدهون — النادي
مقاومة تحافظ على العضل + حركات كامل الجسم وكارديو مدموج، مع راحة قصيرة لرفع حرق السعرات. 4 أيام بالأسبوع، حوالي 44 دقيقة للحصة، مستوى متوسط.
خسارة الدهون • متوسط • 4 أيام بالأسبوع • ~44 دقيقة • 4 أسابيع
ليش هذا البرنامج؟جدول الأسبوع
الجزء العلوي
صدر • ظهر • أكتاف • ذراعين • ~44 دقيقة
الجزء السفلي
أرجل • مؤخرة • وسط الجسم • ~44 دقيقة
يوم راحة
مشي خفيف • تمدد
كامل الجسم ج
أرجل • دفع • سحب • ~44 دقيقة
يوم كارديو
تسخين • كارديو • تهدئة • ~45 دقيقة
يوم كارديو
تسخين • كارديو • تهدئة • ~45 دقيقة
يوم راحة
مشي خفيف • تمدد
كل البرامج
فورم٢٨ بناء العضل — النادي
بناء العضل • متوسط • 4 أيام بالأسبوع • ~15 دقيقة
فورم٢٨ بناء العضل — النادي
بناء العضل • متوسط • 4 أيام بالأسبوع • ~28 دقيقة
فورم٢٨ بناء العضل — النادي
بناء العضل • متوسط • 4 أيام بالأسبوع • ~42 دقيقة
فورم٢٨ بناء العضل — النادي
بناء العضل • متوسط • 4 أيام بالأسبوع • ~57 دقيقة
مكتبة الفيديو
الطعن الأمامي
أرجل • مبتدئ
بدون أدوات
البلانك
وسط الجسم • مبتدئ
على الأرض (بدون أدوات)
ماونتن كلايمر
كارديو • مبتدئ
بدون أدوات
بنش برس بالبار
صدر • متوسط
بار حديد
ضغط دمبل مائل
صدر • مبتدئ
دمبل
تفتيح كيبل
صدر • مبتدئ
كيبل
سحب أمامي (لات)
ظهر • مبتدئ
جهاز
سحب كيبل جالس
ظهر • مبتدئ
كيبل
سحب الدمبل
ظهر • متوسط
دمبل
ضغط الدمبل للكتف
أكتاف • مبتدئ
دمبل
رفرفة جانبية
أكتاف • مبتدئ
دمبل
بايسبس بالبار
بايسبس • مبتدئ
بار حديد
ترايسبس كيبل
ترايسبس • مبتدئ
كيبل
سكوات بالبار
أرجل • متقدم
بار حديد
ضغط الأرجل
أرجل • مبتدئ
جهاز
الرفعة الرومانية
مؤخرة • متوسط
بار حديد
هيب ثرست
مؤخرة • مبتدئ
بنش
بطن بالكيبل
وسط الجسم • مبتدئ
كيبل
كارديو متقطع على المشاية
كارديو • متوسط
جهاز كارديو
طعن على السميث
أرجل • متوسط
سميث
رفع الأكتاف بالدمبل (ترابس)
ظهر • مبتدئ
دمبل
سحب الحبل للوجه
أكتاف • مبتدئ
كيبل
ثني الأرجل (خلفية الفخذ)
أرجل • مبتدئ
جهاز
تمديد الأرجل (أمامية الفخذ)
أرجل • مبتدئ
جهاز
رفع السمانة على الجهاز
أرجل • مبتدئ
جهاز
ثني الرسغ بالدمبل
بايسبس • مبتدئ
دمبل
تبعيد الورك على الجهاز
أرجل • مبتدئ
جهاز
ديب على المتوازي
صدر • متقدم
بدون أدوات
بايسبس مطرقة
بايسبس • مبتدئ
دمبل
قطع الحبل الجانبي (خصر)
وسط الجسم • متوسط
كيبل
رفع الركب معلق
وسط الجسم • متوسط
بدون أدوات
بلانك جانبي
وسط الجسم • مبتدئ
على الأرض (بدون أدوات)
سكوات كوساك (داخل الفخذ)
أرجل • متوسط
بدون أدوات
سكوات مقسم
أرجل • متوسط
بدون أدوات