تبعيد الورك على الجهاز
أرجلجهازمبتدئ
عضلات مساعدة: مؤخرة
3 × 15 • راحة 45 ث
التحضير
ركبة مثنية شوي، الحركة من الورك مب من الظهر، وسطك مشدود.
الحركة
اقعد عدل وظهرك مسند، افتح ركبك لبره ضد الوسادة واعصر جانب الورك، ورجّع بهدوء.
التنفس
خذ نفس بالنزول، وازفر بعصر المؤخرة فوق.
البديل البيتي
رفع الرجل جانبيبدائل مناسبة
مبتدئ • ex-hip-abduction