رفع الرجل جانبي
أرجلعلى الأرض (بدون أدوات)مبتدئ
عضلات مساعدة: مؤخرة
3 × 15 • راحة 30 ث
التحضير
ركبة مثنية شوي، الحركة من الورك مب من الظهر، وسطك مشدود.
الحركة
نام على جنبك وجسمك مستقيم، ارفع الرجل العليا لفوق من جانب الورك ونزّل بهدوء بدون لف الحوض.
التنفس
خذ نفس بالنزول، وازفر بعصر المؤخرة فوق.
بدائل مناسبة
مبتدئ • ex-side-leg-raise