رفرفة جانبية
أكتافدمبلمبتدئ
3 × 15 • راحة 45 ث
التحضير
وسطك مشدود، القفص الصدري لتحت، الإيدين بمستوى الكتف.
الحركة
ارفع الدمبل لجنب لين مستوى الكتف بس، بدون تأرجح، ونزّل بهدوء.
التنفس
ازفر مع الدفع لفوق، ونفس بالنزول.
البديل البيتي
ضغط البايكبدائل مناسبة
مبتدئ • ex-lateral-raise