رفع الركب معلق
وسط الجسمبدون أدواتمتوسط
3 × 12 • راحة 45 ث
التحضير
وسطك مشدود، الحوض محايد، الرقبة مرتاحة.
الحركة
معلق على البار وإيدك مستقيمة، ارفع ركبك لصدرك بلف أسفل البطن، ونزّل بهدوء بدون تأرجح.
التنفس
لا تحبس نفسك — تنفس قصير ومستمر.
البديل البيتي
كرنش معكوسبدائل مناسبة
متوسط • ex-hanging-knee-raise