كرنش معكوس
وسط الجسمعلى الأرض (بدون أدوات)مبتدئ
3 × 15 • راحة 30 ث
التحضير
وسطك مشدود، الحوض محايد، الرقبة مرتاحة.
الحركة
نام على ظهرك وركبك مثنية، لف وركك وركبك باتجاه صدرك وارفع الحوض شوي عن الأرض، ونزّل بهدوء.
التنفس
لا تحبس نفسك — تنفس قصير ومستمر.
بدائل مناسبة
مبتدئ • ex-reverse-crunch