بلانك جانبي
وسط الجسمعلى الأرض (بدون أدوات)مبتدئ
عضلات مساعدة: أكتاف
3 × - • راحة 30 ث
التحضير
وسطك مشدود، الحوض محايد، الرقبة مرتاحة.
الحركة
اتكي على ساعد واحد، ارفع وركك وخل جسمك خط مستقيم، وشد جانب الخصر. بدل الجهة كل مجموعة.
التنفس
لا تحبس نفسك — تنفس قصير ومستمر.
بدائل مناسبة
مبتدئ • ex-side-plank