بنش برس بالبار
صدربار حديدمتوسط
عضلات مساعدة: ترايسبس • أكتاف
4 × 8-10 • راحة 90 ث
التحضير
الجسم بخط واحد، الإيدين أعرض من الكتف بشوي، الكوع ٤٥ درجة.
الحركة
ثبّت لوح كتفك على البنش، نزّل البار لوسط صدرك وادفع بخط مستقيم. لا ترفع وركك.
التنفس
خذ نفس بالنزول، وازفر مع الدفع.
البديل البيتي
تمرين الضغطبدائل مناسبة
متوسط • ex-bench-press