هيب ثرست
مؤخرةبنشمبتدئ
عضلات مساعدة: أرجل
4 × 12 • راحة 75 ث
التحضير
ركبة مثنية شوي، الحركة من الورك مب من الظهر، وسطك مشدود.
الحركة
ظهرك على البنش والبار على الورك، ادفع فوق واعصر المؤخرة ثانيتين.
التنفس
خذ نفس بالنزول، وازفر بعصر المؤخرة فوق.
البديل البيتي
جسر المؤخرةبدائل مناسبة
مبتدئ • ex-hip-thrust