جسر المؤخرة
مؤخرةعلى الأرض (بدون أدوات)مبتدئ
عضلات مساعدة: أرجل • وسط الجسم
4 × 15 • راحة 45 ث
التحضير
ركبة مثنية شوي، الحركة من الورك مب من الظهر، وسطك مشدود.
الحركة
نام على ظهرك وركبك مثنية، ارفع وركك فوق واعصر المؤخرة فوق ثانية كاملة.
التنفس
خذ نفس بالنزول، وازفر بعصر المؤخرة فوق.
بدائل مناسبة
مبتدئ • ex-glute-bridge