كارديو • 2 يوم بالأسبوع
تدريب الكارديو
تسخين ← الجزء الرئيسي ← تهدئة. الشدة بمقياس المجهود (RPE) وليس بالتخمين.
0
جلسات
0
دقائق
9
سقف RPE
جلسة اليوم • يوم 12
يوم كارديو
جري فترات على السير
بدّل بين جري قوي ومشي استرجاع. الجزء القوي قصير ومركّز، والاسترجاع كامل.
45 minRPE ≤ 9فترات
إحماء
5 دقيقة
مشي على السير
ارفع نبضك بالتدريج وجهّز المفاصل.
الجهد 3 — خفيف: تقدر تتكلم عاديالسرعة 4.5 km/h
الجزء الرئيسي
35 دقيقة
جري فترات على السير
قوي جداً: ما تقدر تتكلم
الجهد 9 — قوي جداً: ما تقدر تتكلم18 × 30s / 90sالسرعة 12 km/h
تهدئة
5 دقيقة
مشي على السير
نزّل الإيقاع بهدوء لين يرجع نفسك طبيعي.
الجهد 2 — خفيف: تقدر تتكلم عاديالسرعة 4.5 km/h
ليش هذي الجلسة
- • فترات لأن الهدف حرق دهون وتحسين اللياقة مع وقت محدود.
بدّل النشاط
أيام الكارديو بالدورة
يوم5جري فترات على السير45 دقيقة • RPE ≤ 9 • كارديويوم6جري فترات على السير45 دقيقة • RPE ≤ 9 • كارديويوم12جري فترات على السير45 دقيقة • RPE ≤ 9 • كارديويوم13جري فترات على السير45 دقيقة • RPE ≤ 9 • كارديويوم19جري فترات على السير45 دقيقة • RPE ≤ 9 • كارديويوم20جري فترات على السير45 دقيقة • RPE ≤ 9 • كارديويوم26جري فترات على السير42 دقيقة • RPE ≤ 9 • كارديويوم27جري فترات على السير42 دقيقة • RPE ≤ 9 • كارديو
8 يوم كارديو داخل خطة 28 يوم.