يوم 27 / 28 • النادي
يوم كارديو
تسخين • كارديو • تهدئة • ~45 دقيقة
يوم كارديو
جري فترات على السير
بدّل بين جري قوي ومشي استرجاع. الجزء القوي قصير ومركّز، والاسترجاع كامل.
42 minRPE ≤ 9فترات
إحماء
5 دقيقة
مشي على السير
ارفع نبضك بالتدريج وجهّز المفاصل.
الجهد 3 — خفيف: تقدر تتكلم عاديالسرعة 4.5 km/h
الجزء الرئيسي
32 دقيقة
جري فترات على السير
قوي جداً: ما تقدر تتكلم
الجهد 9 — قوي جداً: ما تقدر تتكلم16 × 30s / 90sالسرعة 12 km/h
تهدئة
5 دقيقة
مشي على السير
نزّل الإيقاع بهدوء لين يرجع نفسك طبيعي.
الجهد 2 — خفيف: تقدر تتكلم عاديالسرعة 4.5 km/h
ليش هذي الجلسة
- • فترات لأن الهدف حرق دهون وتحسين اللياقة مع وقت محدود.
بدّل النشاط