يوم 2 / 28 • النادي
أساس كامل الجسم ب
خلفية الفخذ • مؤخرة • أكتاف • ترايسبس • ~41 دقيقة
ابدأ التمرين
ترتيب التمرين 1 / 9
الرفعة الرومانية
ركبتك مثنية شوي، نزّل البار على خط رجولك لين تحس بشد الخلفية وارجع بعصر المؤخرة.
أول مرة تسوي هذا التمرين
اليوم: 12-15 • 3 مجموعات
أول مرة تسوي هذا التمرين. ثبّت الأداء الصحيح أول، وبعدها نزيد الشدة.
ترتيب التمرين 2 / 9
هيب ثرست
ظهرك على البنش والبار على الورك، ادفع فوق واعصر المؤخرة ثانيتين.
أول مرة تسوي هذا التمرين
اليوم: 12-15 • 3 مجموعات
أول مرة تسوي هذا التمرين. ثبّت الأداء الصحيح أول، وبعدها نزيد الشدة.
ترتيب التمرين 3 / 9
ضغط دمبل مائل
البنش على ٣٠ درجة، نزّل الدمبل لين تحس بشد الصدر العلوي وادفع بدون ما تصكهم فوق.
أول مرة تسوي هذا التمرين
اليوم: 12-15 • 3 مجموعات
أول مرة تسوي هذا التمرين. ثبّت الأداء الصحيح أول، وبعدها نزيد الشدة.
ترتيب التمرين 4 / 9
سحب كيبل جالس
ظهرك مستقيم، اسحب المقبض للسرة واعصر الظهر، ورجّع بهدوء بدون ما تتقوس.
أول مرة تسوي هذا التمرين
اليوم: 12-15 • 3 مجموعات
أول مرة تسوي هذا التمرين. ثبّت الأداء الصحيح أول، وبعدها نزيد الشدة.
ترتيب التمرين 5 / 9
رفع السمانة على الجهاز
مقدمة القدم على الحافة، ارفع كعبك لأعلى نقطة واعصر السمانة، ونزّل الكعب تحت مستوى الحافة لين تحس بالشد.
أول مرة تسوي هذا التمرين
اليوم: 12-15 • 3 مجموعات
أول مرة تسوي هذا التمرين. ثبّت الأداء الصحيح أول، وبعدها نزيد الشدة.
ترتيب التمرين 6 / 9
رفرفة جانبية
ارفع الدمبل لجنب لين مستوى الكتف بس، بدون تأرجح، ونزّل بهدوء.
أول مرة تسوي هذا التمرين
اليوم: 12-15 • 3 مجموعات
أول مرة تسوي هذا التمرين. ثبّت الأداء الصحيح أول، وبعدها نزيد الشدة.
ترتيب التمرين 7 / 9
ترايسبس كيبل
ثبّت كوعك جنبك ومدّ إيدك كامل تحت واعصر الترايسبس.
أول مرة تسوي هذا التمرين
اليوم: 12-15 • 3 مجموعات
أول مرة تسوي هذا التمرين. ثبّت الأداء الصحيح أول، وبعدها نزيد الشدة.
ترتيب التمرين 8 / 9
ثني الأرجل (خلفية الفخذ)
ثبّت وركك على الجهاز، اثني ركبك واسحب الوسادة لين النهاية واعصر خلفية الفخذ، ورجّع بهدوء بدون ما ترخي كامل.
أول مرة تسوي هذا التمرين
اليوم: 12-15 • 3 مجموعات
أول مرة تسوي هذا التمرين. ثبّت الأداء الصحيح أول، وبعدها نزيد الشدة.
ترتيب التمرين 9 / 9
ماونتن كلايمر
بوضع البلانك، بدّل الرجول بسرعة وخل الورك ثابت.
أول مرة تسوي هذا التمرين
اليوم: 40s • 2 مجموعات
أول مرة تسوي هذا التمرين. ثبّت الأداء الصحيح أول، وبعدها نزيد الشدة.
هذه توصية تدريبية للتصاعد، وليست نصيحة طبية. إذا حسّيت بألم أو عندك إصابة، راجع مختص.