يوم 1 / 28 • النادي
أساس كامل الجسم أ
أرجل • صدر • ظهر • بطن • ~38 دقيقة
ابدأ التمرين
ترتيب التمرين 1 / 8
تمديد الأرجل (أمامية الفخذ)
ظهرك على الكرسي، مدّ ركبك كامل واعصر أمامية الفخذ ثانية فوق، ونزّل بهدوء. بدون رمي الوزن.
أول مرة تسوي هذا التمرين
اليوم: 12-15 • 3 مجموعات
أول مرة تسوي هذا التمرين. ثبّت الأداء الصحيح أول، وبعدها نزيد الشدة.
ترتيب التمرين 2 / 8
تفتيح كيبل
كوعك ثابت شوي مثني، اجمع إيدينك جدام صدرك واعصر ثانيتين.
أول مرة تسوي هذا التمرين
اليوم: 12-15 • 3 مجموعات
أول مرة تسوي هذا التمرين. ثبّت الأداء الصحيح أول، وبعدها نزيد الشدة.
ترتيب التمرين 3 / 8
سحب أمامي (لات)
اسحب البار لأعلى الصدر واعصر لوح كتفك، لا تميل واجد للخلف.
أول مرة تسوي هذا التمرين
اليوم: 12-15 • 3 مجموعات
أول مرة تسوي هذا التمرين. ثبّت الأداء الصحيح أول، وبعدها نزيد الشدة.
ترتيب التمرين 4 / 8
البلانك
اتكي على المرفقين، شد بطنك ولا تطلع حلقك فوق. تنفس بهدوء.
أول مرة تسوي هذا التمرين
اليوم: 45s • 3 مجموعات
أول مرة تسوي هذا التمرين. ثبّت الأداء الصحيح أول، وبعدها نزيد الشدة.
ترتيب التمرين 5 / 8
بايسبس مطرقة
كفك مواجه لجسمك (قبضة محايدة)، كوعك ملتصق جنبك، ارفع الدمبل ونزّل بهدوء ثانيتين.
أول مرة تسوي هذا التمرين
اليوم: 12-15 • 3 مجموعات
أول مرة تسوي هذا التمرين. ثبّت الأداء الصحيح أول، وبعدها نزيد الشدة.
ترتيب التمرين 6 / 8
سكوات مقسم
خطوة طويلة ثابتة، نزّل الركبة الخلفية عمودي للأرض وادفع من الرجل الأمامية. أكمل الجهة قبل ما تبدل.
أول مرة تسوي هذا التمرين
اليوم: 12-15 • 3 مجموعات
أول مرة تسوي هذا التمرين. ثبّت الأداء الصحيح أول، وبعدها نزيد الشدة.
ترتيب التمرين 7 / 8
بنش برس بالبار
ثبّت لوح كتفك على البنش، نزّل البار لوسط صدرك وادفع بخط مستقيم. لا ترفع وركك.
أول مرة تسوي هذا التمرين
اليوم: 12-15 • 3 مجموعات
أول مرة تسوي هذا التمرين. ثبّت الأداء الصحيح أول، وبعدها نزيد الشدة.
ترتيب التمرين 8 / 8
سحب كيبل جالس
ظهرك مستقيم، اسحب المقبض للسرة واعصر الظهر، ورجّع بهدوء بدون ما تتقوس.
أول مرة تسوي هذا التمرين
اليوم: 12-15 • 3 مجموعات
أول مرة تسوي هذا التمرين. ثبّت الأداء الصحيح أول، وبعدها نزيد الشدة.
هذه توصية تدريبية للتصاعد، وليست نصيحة طبية. إذا حسّيت بألم أو عندك إصابة، راجع مختص.