أكاديمية FORM28 للركض
من أول ركضة إلى يوم السباق. نقيّم مستواك أولاً، نفهم قدرتك وهدفك، وبعدها نبني رحلة ركض تتكيّف معك أسبوعاً بأسبوع.
10
مسارات
16
أنواع جلسات
تقييم ركض قبل أي خطة
خبرتك، حجمك الأسبوعي، أطول جري، والمدة المتواصلة — منها نحدد مستواك والمسارات المناسبة.
١٠ مسارات ركض
مبتدئين، ٥ كم، ١٠ كم، نصف، ماراثون، قاعدة، سرعة، تكتيكي، عودة للجري، وناشئين.
خطة تتغير حسب تاريخ سباقك
قاعدة ← بناء ← خاص بالسباق ← ذروة ← تخفيف ← أسبوع السباق، بعدد أسابيع محسوب لا قالب ثابت.
توجيه بالوتيرة والجهد والنبض
وتائر من وقت ٥/١٠ كم أو من ساعتك، مع RPE واختبار الكلام كمرجع دائم.
تغذية وسوائل للجلسات الطويلة
كربوهيدرات وسوائل وصوديوم بالساعة حسب مدة الجلسة ووزنك والحرارة.
حمل تدريبي واحد لكل المسارات
الركض والنادي والبيت والعسكري يشتركون في حساب حمل واحد يمنع تجمّع التعب.
حارس حمل الركض
يراقب القفزات المفاجئة، تجمّع أيام التأثير، تكرار الجلسات القوية، وإشارات الألم — ويخفف فقط.
تقدّم وتقديرات سباق وجاهزية
اتجاه الوتيرة، الالتزام، تقديرات ٥/١٠/نصف/ماراثون، وجاهزية الماراثون — مع بيانات الساعة.
مدرسة تقنية الجري
دروس وضعية، كادنس، هبوط القدم، التنفس والذراعين — تعليم بدون قواعد مطلقة.
مسار ناشئين آمن
الأعمار ٦–١٧ يحصلون على جري ممتع بالمهارة — ولا يُفتح لهم نصف ماراثون أو ماراثون.
الرحلة
هذا ليس جدول ركض جاهز. FORM28 يقيّم العدّاء أولاً، يفهم قدرته الحالية وهدفه، وبعدها يبني رحلة ركض تتكيّف معه كل أسبوع.
وين أنت اليوم؟
تقييم صادق: خبرتك، كم تجري في الأسبوع، أطول ركضة، وكم دقيقة تجري متواصلاً بدون مشي.
وين تبغى توصل؟
أول ٥ كم، رقم أفضل في ١٠ كم، نصف ماراثون، ماراثون، سرعة، أو مجرد قاعدة صحية للجري.
FORM28 يبني الطريق بينهما
عدد الأسابيع، الحجم، الجلسات القوية، الجري الطويل والتخفيف تُحسب من بياناتك — لا من قالب ثابت.
المسارات
كل مسار له شروط بداية وهدف وتقدم مختلف. المسار اللي ما يناسب قاعدتك الحالية يبقى مقفلاً حتى تجهز — ما نعطيك خطة غير آمنة.
ما جريت من قبل أو تمشي أكثر مما تجري.
تجري قليلاً وتبغى أول ٥ كم قوية.
خلصت ٥ كم وتبغى ١٠ كم أسرع.
عندك قاعدة أسبوعية وتبغى ٢١ كم.
عدّاء بقاعدة عالية وتاريخ سباقات.
تبغى تبني لياقة هوائية بدون سباق.
قاعدتك جاهزة وتبغى سرعة وميكانيكا.
تحضير جري لمتطلبات عسكرية أو تكتيكية.
رجعت بعد انقطاع طويل أو إصابة سابقة.
الأعمار ٦–١٧ — مهارة ومتعة قبل المسافة.
ما تعرف أي مسار يناسبك اليوم؟ التقييم يحدد نقطة بدايتك الحقيقية ويفتح المسارات اللي أنت جاهز لها.
ابدأ تقييم الركضاستكشف مسارات الركض العشرةاشترك في FORM28نقطة البداية
هذا مو استبيان طويل. FORM28 يقيّم العدّاء أول شي: قدرتك الحالية، أطول جري، أيامك المتاحة — وبعدها يحدد أي مسار أنت جاهز له فعلاً ووين تبدأ. جرّب نفس المنطق هنا: أي مسار يفتح لك؟
١. كم تجري متواصلاً اليوم؟
٢. خبرتك في الجري
٣. هدفك
مستواك الحالي
ترفيهي
نحدد المستوى من قدرتك الفعلية — لا من طموحك. وهذا اللي يحمي جسمك.
مسارات مناسبة لك الآن
ليس بعد — بنوصلك لها
التقييم الحقيقي داخل FORM28 يعطيك المسار الموصى به وأسبوعك الأول مباشرة.
ابدأ تقييم الركضاستكشف مسارات الركض العشرةاشترك في FORM28التقدم
FORM28 ما يعطيك ٢٨ يوماً متشابهة. البرنامج يتحرك بين مراحل، وكل مرحلة لها مهمة واضحة.
بناء القاعدة
حجم سهل ثابت يبني القاعدة الهوائية.
البناء
نضيف عتبة وفواصل فوق القاعدة.
الذروة
أعلى أسبوع حمل قبل التخفيف.
التخفيف
نخفض الحجم ونحافظ على الشدة لتصل منتعشاً.
مراحل إضافية حسب مسارك
الخطة تتكيّف حسب
وأسابيع التخفيف مبنية داخل البرنامج — مو مكافأة، جزء من التقدم.
أسبوع حقيقي
هذا أسبوع مولّد من نفس المحرك: جري طويل، جلسة قوية، استشفاء، سترايدز، قوة للعدّائين، وراحة في مكانها. اضغط أي جلسة وشوف الفرق بين «اجري ٥ كم» ومدرب جري حقيقي.
فترات عند العتبة ترفع قدرتك على تحمل الوتيرة السريعة.
الشدة والوتيرة
عتبة / تمبو · جهد 7–8/10 · كلمات قليلة فقط. · 5:24–5:47 د/كم
مكوّنات الجلسة
التغذية والسوائل
ماء بحسب العطش. لا حاجة لجل أو مشروب رياضي.
مدربك الشخصي للركض
هذه الحلقة تدور معك كل أسبوع — ما تنتهي بجدول ثابت.
١. التقييم
خبرتك، جريك المتواصل، مسافتك الأسبوعية، أطول جري، أيامك المتاحة، وعمرك.
٢. المسار المناسب
نرشّح المسارات اللي تناسب قدرتك اليوم، ونقفل اللي أكبر من قاعدتك.
٣. خطة الأسبوع
جري طويل، جلسة قوية، استشفاء، سترايدز، قوة للعدّائين، وراحة في مكانها.
٤. جلسة اليوم
تسخين، الجزء الرئيسي، تهدئة — مع وتيرة وجهد واختبار كلام ونبض إذا متوفر.
٥. تقييمك
سهلة، مناسبة، أو صعبة — وتقدر تسجّل تعب أو إشارة ألم.
٦. التكيّف
الأسبوع القادم يتغيّر: تقدّم، ثبات، تقليل، تخفيف، أو إعادة حساب.
٧. التقدم
اتجاه الوتيرة، الالتزام، تقديرات السباق، ومؤشر الجاهزية.
التكيّف
هذه قرارات حقيقية من محرك التكيّف نفسه. المسافة الفائتة لا تُكوّم على الأيام القادمة أبداً.
قرار المدرب
تقدّم
نفس حجم الأسبوع
الأسبوع القادم
إشارة الألم توقف التقدم دائماً — FORM28 يخفّف الأسبوع، ولا يقدّم نصيحة طبية.
خطتك تتفاعل معك
كل جلسة تسجّلها وكل تقييم تعطيه يغيّر أسبوعك القادم: مسافة، جري طويل، عدد الجلسات القوية، وحتى إعادة حساب المسار. الشيء الوحيد الناقص هو نقطة بدايتك.
ذكاء الوتيرة
FORM28 يوجّهك بأربع طرق مجتمعة: الوتيرة، الجهد المحسوس، اختبار الكلام، ومناطق النبض إذا كانت بيانات ساعتك موثوقة. وبدون وقت سباق حديث؟ الإحساس واختبار الكلام يكفيان.
مثال: عدّاء ١٠ كم في ٥٢ دقيقة
الوتائر محسوبة من وقت ١٠ كم الأخير.
تقديرات السباق
هذه تقديرات وليست وعوداً — تعتمد على بياناتك الحالية وقد تتغير مع تدريبك.
التقديرات تُحسب فقط للمسافات اللي تحملها قاعدتك الحالية.
تدرّب. تغذّى. استشفِ.
الجلسات الطويلة والقوية تحصل على توجيه كربوهيدرات وسوائل وصوديوم، ويتغيّر التوجيه حسب مدة الجلسة ووزنك وحرارة الجو.
جو معتدل
جري طويل ١٠٥ دقيقة · ٧٨ كجم
حرارة الكويت
جري طويل ١٠٥ دقيقة · ٧٨ كجم
الجري في الحرارة يغيّر الجلسة. FORM28 يعرف هذا.
في الأجواء الحارة يرتفع توجيه السوائل والصوديوم، ونذكّرك بتجربة التغذية في التدريب قبل يوم السباق. هذي توجيهات تدريبية وليست نصيحة طبية.
تنسيق الحمل
أكاديمية الركض ما تعيش لحالها. الركض والنادي والبيت والكاليسثينكس العسكري يشتركون في حساب حمل واحد، فما نكدّس التعب فوق بعضه.
المسارات المتصلة
لو باكر جري طويل صعب، FORM28 ما يحمّلك اليوم يوم أرجل ثقيل فوقه.
مثال حقيقي من نفس المنطق
اليوم: يوم أرجل ثقيل في النادي · باكر: جلسة جري قوية
70%من الحمل المخطط
التنسيق يخفف فقط — لا يضيف عمل أبداً.
اشتراك واحد. نظام تدريب واحد منسّق.
عضو FORM28 يقدر يجمع هدفه في الركض مع النادي أو البيت أو الكاليسثينكس العسكري داخل نفس النظام — مو برامج منفصلة ما تعرف عن بعضها.
التقدم والجاهزية
كل أسبوع ما يُقرأ لحاله: اتجاه الوتيرة، الالتزام، الجري الطويل، والبيانات من ساعتك تتجمع في صورة واحدة عن تقدمك.
اتجاه الوتيرة السهلة
6:12 /km
أسرع 17 ثانية/كم عن الشهر السابق
الالتزام
89%
17 ركضة في ٢٨ يوم
الحجم الأسبوعي
42 km
أطول ركضة 24 كم
من ساعتك
148 bpm
متوسط النبض في الركض
جاهزية الماراثون
82
جاهزجاهزيتك الحالية إلى 82% لأن تطور الجري الطويل في وضع جيد، وأكبر فرصة للتحسن الآن هي الاستشفاء وتوازن الحمل (بيانات حمل محدودة — نفترض استشفاءً متوسطاً.)
تطور الجري الطويل
80
أطول جري 24 كم من 30 كم المطلوبة.
الحجم الأسبوعي
76
42 كم هذا الأسبوع من 55 كم المستهدفة.
الالتزام بالتدريب
89
أكملت 89% من الجلسات المخططة.
الجلسات الفائتة والانقطاعات
100
لا انقطاعات مسجلة.
الاستشفاء وتوازن الحمل
70
بيانات حمل محدودة — نفترض استشفاءً متوسطاً.
السلامة
قبل أي أسبوع، FORM28 يراجع الخطة ويقدر يخففها فقط — ما يزيد شغل أبداً. وللأعمار ٦–١٧ تُطبّق قواعد سلامة خاصة بالناشئين.
مثال: أسبوع فيه قفزة حمل
قرار الحمل للأسبوع القادم: 60%
مدرسة التقنية
الأكاديمية ليست مسافة وسرعة فقط. داخل التطبيق دروس وضعية وكادنس وتنفس وذراعين — تعليم بدون قواعد مطلقة.
الوضعية
جسم طويل ومسترخي، ميل بسيط للأمام من الكاحل — لا من الخصر.
الكادنس (تكرار الخطوة)
خطوات أقصر وأكثر تقلل الحمل عادة — لكن لا يوجد رقم سحري يناسب الجميع.
هبوط القدم
المهم أن تهبط القدم قريبة من تحت جسمك، لا أن تهبط على جزء معين منها.
حركة الذراعين
الذراعان توازنان الجسم وتوفران الإيقاع.
الدروس الكاملة (10 درس) داخل الاشتراك.
العضوية
الخطوة الأخيرة
FORM28 يبدأ بفهم وينك اليوم، وبعدها يبني الطريق للأمام — أسبوع بأسبوع، وجلسة بجلسة.