يوم 4 / 28 • النادي
أساس كامل الجسم ج
أرجل • أعلى الظهر • كتف خلفي • خصر • ~40 دقيقة
ابدأ التمرين
ترتيب التمرين 1 / 7
سحب الحبل للوجه
الكيبل بمستوى الوجه، اسحب الحبل لجهة وجهك وكوعك عالي وفتّح إيدينك، واعصر خلف الكتف. وزن خفيف وتحكم كامل.
أول مرة تسوي هذا التمرين
اليوم: 12-15 • 4 مجموعات
أول مرة تسوي هذا التمرين. ثبّت الأداء الصحيح أول، وبعدها نزيد الشدة.
ترتيب التمرين 2 / 7
سكوات كوساك (داخل الفخذ)
رجولك واسعة، انزل على رجل واحدة والثانية مستقيمة وأصابعها لفوق، لين تحس بشد داخل الفخذ، وارجع وبدّل.
أول مرة تسوي هذا التمرين
اليوم: 12-15 • 4 مجموعات
أول مرة تسوي هذا التمرين. ثبّت الأداء الصحيح أول، وبعدها نزيد الشدة.
ترتيب التمرين 3 / 7
الطعن الأمامي
خطوة واسعة للجدام وانزل لين تلمس الركبة الخلفية قريب من الأرض.
أول مرة تسوي هذا التمرين
اليوم: 12-15 • 4 مجموعات
أول مرة تسوي هذا التمرين. ثبّت الأداء الصحيح أول، وبعدها نزيد الشدة.
ترتيب التمرين 4 / 7
بلانك جانبي
اتكي على ساعد واحد، ارفع وركك وخل جسمك خط مستقيم، وشد جانب الخصر. بدل الجهة كل مجموعة.
أول مرة تسوي هذا التمرين
اليوم: 30s • 4 مجموعات
أول مرة تسوي هذا التمرين. ثبّت الأداء الصحيح أول، وبعدها نزيد الشدة.
ترتيب التمرين 5 / 7
ضغط دمبل مائل
البنش على ٣٠ درجة، نزّل الدمبل لين تحس بشد الصدر العلوي وادفع بدون ما تصكهم فوق.
أول مرة تسوي هذا التمرين
اليوم: 12-15 • 4 مجموعات
أول مرة تسوي هذا التمرين. ثبّت الأداء الصحيح أول، وبعدها نزيد الشدة.
ترتيب التمرين 6 / 7
ماونتن كلايمر
بوضع البلانك، بدّل الرجول بسرعة وخل الورك ثابت.
أول مرة تسوي هذا التمرين
اليوم: 40s • 3 مجموعات
أول مرة تسوي هذا التمرين. ثبّت الأداء الصحيح أول، وبعدها نزيد الشدة.
ترتيب التمرين 7 / 7
تفتيح كيبل
كوعك ثابت شوي مثني، اجمع إيدينك جدام صدرك واعصر ثانيتين.
أول مرة تسوي هذا التمرين
اليوم: 12-15 • 3 مجموعات
أول مرة تسوي هذا التمرين. ثبّت الأداء الصحيح أول، وبعدها نزيد الشدة.
هذه توصية تدريبية للتصاعد، وليست نصيحة طبية. إذا حسّيت بألم أو عندك إصابة، راجع مختص.