يوم 9 / 28 • النادي
سحب
لاتس • وسط الظهر • ترابس • بايسبس • ~42 دقيقة
ابدأ التمرين
ترتيب التمرين 1 / 7
سحب كيبل جالس
ظهرك مستقيم، اسحب المقبض للسرة واعصر الظهر، ورجّع بهدوء بدون ما تتقوس.
أول مرة تسوي هذا التمرين
اليوم: 12-15 • 4 مجموعات
أول مرة تسوي هذا التمرين. ثبّت الأداء الصحيح أول، وبعدها نزيد الشدة.
ترتيب التمرين 2 / 7
سحب الحبل للوجه
الكيبل بمستوى الوجه، اسحب الحبل لجهة وجهك وكوعك عالي وفتّح إيدينك، واعصر خلف الكتف. وزن خفيف وتحكم كامل.
أول مرة تسوي هذا التمرين
اليوم: 12-15 • 4 مجموعات
أول مرة تسوي هذا التمرين. ثبّت الأداء الصحيح أول، وبعدها نزيد الشدة.
ترتيب التمرين 3 / 7
بايسبس مطرقة
كفك مواجه لجسمك (قبضة محايدة)، كوعك ملتصق جنبك، ارفع الدمبل ونزّل بهدوء ثانيتين.
أول مرة تسوي هذا التمرين
اليوم: 12-15 • 4 مجموعات
أول مرة تسوي هذا التمرين. ثبّت الأداء الصحيح أول، وبعدها نزيد الشدة.
ترتيب التمرين 4 / 7
رفع الأكتاف بالدمبل (ترابس)
امسك دمبل بكل إيد وإيدينك مسترخية، ارفع كتوفك عدل لفوق باتجاه الأذن واعصر الترابس ثانية، ونزّل بهدوء. لا تلف كتوفك.
أول مرة تسوي هذا التمرين
اليوم: 12-15 • 4 مجموعات
أول مرة تسوي هذا التمرين. ثبّت الأداء الصحيح أول، وبعدها نزيد الشدة.
ترتيب التمرين 5 / 7
ثني الرسغ بالدمبل
ساعدك على فخذك وكفك لفوق، حرّك الرسغ بس لفوق وتحت بمدى كامل وبطيء. وزن خفيف.
أول مرة تسوي هذا التمرين
اليوم: 12-15 • 4 مجموعات
أول مرة تسوي هذا التمرين. ثبّت الأداء الصحيح أول، وبعدها نزيد الشدة.
ترتيب التمرين 6 / 7
سحب الدمبل
ميل جسمك للجدام، اسحب الدمبل لجنب الخصر واعصر الظهر.
أول مرة تسوي هذا التمرين
اليوم: 12-15 • 4 مجموعات
أول مرة تسوي هذا التمرين. ثبّت الأداء الصحيح أول، وبعدها نزيد الشدة.
ترتيب التمرين 7 / 7
ماونتن كلايمر
بوضع البلانك، بدّل الرجول بسرعة وخل الورك ثابت.
أول مرة تسوي هذا التمرين
اليوم: 40s • 3 مجموعات
أول مرة تسوي هذا التمرين. ثبّت الأداء الصحيح أول، وبعدها نزيد الشدة.
هذه توصية تدريبية للتصاعد، وليست نصيحة طبية. إذا حسّيت بألم أو عندك إصابة، راجع مختص.