يوم 8 / 28 • النادي
دفع
صدر • كتف أمامي وجانبي • ترايسبس • ~41 دقيقة
ابدأ التمرين
ترتيب التمرين 1 / 7
بنش برس بالبار
ثبّت لوح كتفك على البنش، نزّل البار لوسط صدرك وادفع بخط مستقيم. لا ترفع وركك.
أول مرة تسوي هذا التمرين
اليوم: 12-15 • 4 مجموعات
أول مرة تسوي هذا التمرين. ثبّت الأداء الصحيح أول، وبعدها نزيد الشدة.
ترتيب التمرين 2 / 7
ضغط دمبل مائل
البنش على ٣٠ درجة، نزّل الدمبل لين تحس بشد الصدر العلوي وادفع بدون ما تصكهم فوق.
أول مرة تسوي هذا التمرين
اليوم: 12-15 • 4 مجموعات
أول مرة تسوي هذا التمرين. ثبّت الأداء الصحيح أول، وبعدها نزيد الشدة.
ترتيب التمرين 3 / 7
ضغط الدمبل للكتف
امسك الدمبل جانب الكتف، ادفع فوق بدون تقويس الظهر ونزّل بهدوء.
أول مرة تسوي هذا التمرين
اليوم: 12-15 • 3 مجموعات
أول مرة تسوي هذا التمرين. ثبّت الأداء الصحيح أول، وبعدها نزيد الشدة.
ترتيب التمرين 4 / 7
رفرفة جانبية
ارفع الدمبل لجنب لين مستوى الكتف بس، بدون تأرجح، ونزّل بهدوء.
أول مرة تسوي هذا التمرين
اليوم: 12-15 • 4 مجموعات
أول مرة تسوي هذا التمرين. ثبّت الأداء الصحيح أول، وبعدها نزيد الشدة.
ترتيب التمرين 5 / 7
ترايسبس كيبل
ثبّت كوعك جنبك ومدّ إيدك كامل تحت واعصر الترايسبس.
أول مرة تسوي هذا التمرين
اليوم: 12-15 • 4 مجموعات
أول مرة تسوي هذا التمرين. ثبّت الأداء الصحيح أول، وبعدها نزيد الشدة.
ترتيب التمرين 6 / 7
تفتيح كيبل
كوعك ثابت شوي مثني، اجمع إيدينك جدام صدرك واعصر ثانيتين.
أول مرة تسوي هذا التمرين
اليوم: 12-15 • 4 مجموعات
أول مرة تسوي هذا التمرين. ثبّت الأداء الصحيح أول، وبعدها نزيد الشدة.
ترتيب التمرين 7 / 7
ماونتن كلايمر
بوضع البلانك، بدّل الرجول بسرعة وخل الورك ثابت.
أول مرة تسوي هذا التمرين
اليوم: 40s • 3 مجموعات
أول مرة تسوي هذا التمرين. ثبّت الأداء الصحيح أول، وبعدها نزيد الشدة.
هذه توصية تدريبية للتصاعد، وليست نصيحة طبية. إذا حسّيت بألم أو عندك إصابة، راجع مختص.