تمرين البطن
وسط الجسمعلى الأرض (بدون أدوات)مبتدئ
3 × 20 • راحة 30 ث
التحضير
وسطك مشدود، الحوض محايد، الرقبة مرتاحة.
الحركة
نام على ظهرك وارفع جذعك بالبطن مو بالرقبة، ونزّل بهدوء.
التنفس
لا تحبس نفسك — تنفس قصير ومستمر.
بدائل مناسبة
مبتدئ • ex-situp
3 × 20 • راحة 30 ث
التحضير
وسطك مشدود، الحوض محايد، الرقبة مرتاحة.
الحركة
نام على ظهرك وارفع جذعك بالبطن مو بالرقبة، ونزّل بهدوء.
التنفس
لا تحبس نفسك — تنفس قصير ومستمر.
بدائل مناسبة
مبتدئ • ex-situp